Fibras alimentares: o que deve saber
As fibras alimentares são provenientes de alimentos de origem vegetal e são essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo. Uma dieta com baixo consumo de fibras pode promover obstipação, aumentar o risco de cancro do cólon e aumentar o risco de aparecimento de hemorróidas e diverticuloses

 

Podemos distinguir dois tipos de fibras:

  1. Fibras Solúveis – existem principalmente nos frutos, hortícolas e leguminosas e em alimentos que contêm aveia ou centeio. São, normalmente, responsáveis por aumentar o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado.

  2. Fibras Insolúveis – existem principalmente nas hortaliças, nos cereais integrais e derivados (pão escuro, massa e arroz integrais, etc). Contribuem para a proteção da parede do intestino grosso e têm uma ação mais acentuada sobre este.

Efeitos das fibras alimentares:

Aumentam a saciedade por retardarem o esvaziamento gástrico e protelarem o aparecimento de fome (fibra solúvel).

Estimulam o esvaziamento biliar (fibra solúvel).

Alteram o tempo de absorção da glicose, contribuindopara uma redução do total de glicose absorvida no intestino (fibra solúvel).

Diminuem a quantidade de colesterol absorvida pelo intestino, contribuindo para uma diminuição do nível deste na correnete sanguínea. (fibra solúvel).

Aceleram a motilidade intestinal (fibra insolúvel).

Ao acelarar a velocidade do trânsito gastrointestinal, diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes potencialmente nocivos (fibra insolúvel).

Reforçam a atividade bacteriana protetora existente na flora intestinal (fibra insolúvel).

Aumentam o volume e a fluizes das fezes (fibra insolúvel)

 

Atualmente é recomendada uma ingestão diária de 25g de fibras, valor facilmente atingido com pequenas alterações nas suas rotinas diárias. Assim:

            – Consuma pão escuro, de mistura ou integral em vez do tradicional pão branco que tem um baixo conteúdo em fibra.

            – Opte por cereais de pequeno almoço não açucarados e ricos em fibra. Experimente cereais integrais.

            – Coma fruta entre as refeições e em vez de sobremesas doces.

            – Consuma sopas ricas em hortaliças antes do almoço e jantar.

            – Alterne o consumo de arroz e massa de farinha branca com as versões integrais.

            – Quando faz sandwiches, acrescente alimentos como alface, cenoura, couve roxa, tomate, milho, pepino, etc.