Sono com qualidade
Reservamos ao sono algumas horas do nosso dia, mas nem sempre lhe damos a devida importância, e só nos preocupamos quando não conseguimos dormir. Mas saiba que dormir, em quantidade e com qualidade, é essencial para a saúde.

 

Mais do que uma pausa

Durante muito tempo acreditou-se que dormir era apenas um intervalo de tempo em que o cérebro desligava e o corpo repousava. Mas dormir é muito mais do que uma pausa. É vital para a saúde e para o nosso desempenho no dia a dia.

O sono apresenta um ciclo que se desenvolve em estádios e em todos eles o cérebro mantém-se ativo, comandando uma série de tarefas essenciais. Enquanto dormimos:

  • É produzida a hormona do crescimento, que induz o crescimento nas crianças e nos adultos ajuda a formar massa muscular e a reparar células e tecidos
  • São igualmente produzidas as hormonas que ajudam a combater infeções e outras que regulam o modo como o corpo utiliza a energia
  • São estimulados os centros nervosos que intervêm no raciocínio, na concentração e na memória.

E se não dormirmos o suficiente?

Quando se dorme pouco e/ou mal, aumenta o risco de:

  • Desenvolver diabetes, hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares
  • Excesso de peso e obesidade
  • Depressão e abuso de substâncias que causam dependência
  • Acidentes de viação
  • Disfunções ao nível da perceção, concentração e capacidade de reação.

Não dormir tem um preço: quando não se dorme o suficiente e bem, aumenta a probabilidade de tomarmos más decisões e de corrermos mais riscos. Já quando beneficiamos do número adequado de horas de sono, e com qualidade, pensamos com mais clareza, reagimos com mais rapidez, andamos mais bem-dispostos e somos mais saudáveis.

Não é por acaso! O nosso organismo funciona por ciclos: em cada 24 horas, há um período em que estamos biologicamente programados para estar menos alerta e dormir. Dormir é então preciso.

De quantas horas de sono precisamos?

As necessidades de sono variam de indivíduo para indivíduo, mas existem valores médios definidos em função da idade (The National Sleep Foundation, fevereiro 2015):

  • Recém-nascidos (0-3 meses) – cerca de 14-17 horas por dia
  • Crianças com idade compreendida entre 4-11 meses – entre 12 a 15 horas por dia
  • Crianças com idade compreendida entre 1 e 2 anos – entre 11 e 14 horas por dia
  • Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos) – entre 10 a 13 horas por dia

 

  • Crianças em idade escolar (6-13 anos) – entre 9 a 11 horas por dia
  • Adolescentes (14-17 anos) – entre 8 a 10 horas por dia
  • Adultos (18-64 anos) – entre 7 a 9 horas por dia
  • Idosos (+65 anos) – entre 7 a 8 horas.

 

Sinais de noites mal dormidas

Uma noite ou outra mal dormida acontece a todos. Mas quando as noites sem dormir se sucedem podem afetar a saúde física e mental.

Assim, se…

  • sente cansaço com frequência
  • adormece durante o dia
  • tem dificuldade em concentrar-se
  • tem dificuldade em tomar decisões
  • começa a sentir-se deprimido

… o melhor é procurar a ajuda de um profissional de saúde. As situações transitórias podem ser resolvidas com recurso ao aconselhamento da equipa da sua Farmácia. As situações crónicas requerem tratamento especializado, que pode passar pela toma de medicamentos sujeitos a receita médica.

 

Para uma boa noite de sono

  • Procure deitar-se e acordar sempre à mesma hora, até ao fim de semana
  • Estabeleça uma rotina relaxante antes de se deitar: como tomar um banho de imersão ou beber uma bebida quente, leia um pouco…
  • Crie um ambiente tranquilo no quarto, com pouca luz: não leve trabalho para a cama nem utilize aparelhos eletrónicos (TV, computador, telemóvel)
  • Escolha um colchão e almofadas confortáveis
  • Evite as sestas diurnas
  • Faça refeições leves próximo da hora de deitar
  • Evite a cafeína, o álcool e a nicotina à noite, pois são estimulantes
  • Se não conseguir adormecer, levante-se e faça algo relaxante: volte para a cama quando estiver cansado
  • Faça exercício regularmente, mas pelo menos 5 a 6 horas antes de se deitar.